Les personnes de type ectomorphes se sont toutes posées la question un jour : « Comment devenir musclé ? J’ai beau manger comme un fou, rien ne change ». Si vous faites parti de ces personnes, pas de panique c’est possible. Cependant, possible ne veut pas dire facile. Il vous faudra vous armez de détermination et suivre les conseils que nous allons vous donner. Ils sont au nombre de 5.

Pour commencer, c’est quoi un ectomorphe ?

Le morphotype “ectomorphe” est utilisé pour décrire une certaine catégorie de personne possédant une morphologie bien spécifique. Cette morphologie se caractérise par un corps “allongé” et une ossature assez mince avec des poignets et des chevilles fines. Bien souvent les personnes se reconnaissant dans cette description exprime une difficulté à prendre du poids et du muscle malgré le fait qu’elles aient la sensation de manger pour 10.

Etre ectomorphe, c’est pour la vie ?

Bien que cette catégorisation proposée par le Somatotype soit pratique dans un premier temps, il ne faut pas s’y enfermer car les morphotypes changent en fonction de l’environnement dans lequel on vit et de nombreux facteurs peuvent emmener votre corps à “changer de morphotype” (alimentation, activité physique, activité professionnelle etc.).

Donc on peut bien être ectomorphe à 20 ans et se retrouver mésomorphe à 25 ans par exemple. (C’est pas si simple)

Alors comment prendre de la masse musculaire ?

1- Lourd tu soulèveras.

Si vous vous posez la question, alors on a déjà dû vous le dire, vous devez soulevez des poids lourds. Mais je vous vois venir avec votre question : « Comment je pourrais soulever lourd alors que je cherche justement à devenir musclé pour pouvoir être capable de soulever lourd ? »
La réponse est simple : Le noyaux de vos entraînements devrait être les exercices polyarticulaires. Les exercices polyarticulaires sont des exercices qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Il en existe des dizaines comme le squat, le soulevé de terre, les thrusters, le développé couché etc. Ces exercices sont des mouvements qui par la technique qu’ils demandent vous permettent de soulever plus lourd que vous ne pourriez le faire sur des exercices d’isolations. Vous l’aurez compris, le but est de maximiser le travail du plus de fibres musculaires possible et d’augmenter le poids au fur et à mesure que vos capacités vous le permettront.

2- Avec modération tu t’entraîneras

Pour commencer, puisque vous éprouvez des difficultés à prendre de la masse musculaire, il serait contre intuitif de multiplier les séances de cardio au risque de finir par perdre du poids. En effet, le travail cardiovasculaire c’est fait pour perdre des calories et pas en gagner. Rien ne vous empêche d’en faire une fois dans la semaine, mais attention à ne pas trop en faire. Mais l’erreur la plus commune chez les ectomorphes en mal de gains musculaire, c’est de multiplier les entraînements en disant qu’ils prendront plus de muscles puisqu’ils s’entraînent plus souvent. C’est complètement faux. De manière générale, il est recommandé de ne pas dépasser les 4 entraînements par semaine. Plus d’entraînement auraient pour résultat d’annuler votre prise de masse musculaire et au final de vous faire stagner ou pire de perdre du poids. De plus, en vous entraînant plus, vous risquez de vous blesser et c’est d’ailleurs un des principaux risques attachés aux
ectomorphes en quête de prise de masse musculaire qui finissent par tomber dans le surentraînement.

3- Le bon ratio tu respecteras

Adoptez le bon nombre de répétitions et de série lorsque vous réalisez vos séances.


Pour prendre du muscle, il ne suffit pas d’aller à la salle de sport, de soulever du poids en vrac, de discuter un peu avec les potes et de rentrer à la maison. Vos séances doivent être précautionneusement suivie et construite dans le but d’atteindre cette prise de masse musculaire. Dans ce contexte, sachez que chacune de vos séances devraient donc être composées de trois ou quatre mouvements polyarticulaires suivi de deux à quatre mouvements d’isolation.
Pour les exercices polyarticulaires, les séries devraient être composées de 6 à 10 répétitions espacées entre elles de 1 minute 30 à 2 minutes.

Enfin pour les exercices d’isolement, les séries devraient être composées de 8 à 12 répétitions
espacées entre elles de 1 minute à 1 minute 30 secondes.

4- Comme un ogre tu mangeras

Oui vous ne mangez pas assez.
Le travail musculaire à la salle de sport ou au poids du corps est une composante importante de la prise de masse. Mais croire que cela suffit est une erreur. En effet, la majeure partie de vos résultats et surtout la qualité de ceux-ci, dépendra de la qualité de votre alimentation.
Pour développer de la masse musculaire, vous devez créer un surplus calorique. Ce surplus calorique doit provenir à environ 50% des glucides, 25% des protéines et 25% des matières grasses. Il est fortement recommandé d’éviter la malbouffe et d’adopter une alimentation saine. Une alimentation saine est primordiale pour maximiser les effets de vos séances de musculation.

Vous ne savez pas comment vous y prendre et par où commencer ? Pas le peine de vous posez plus de questions, téléchargez Dreamcore et laissez vous guider par le coach. Celui-ci vous accompagnera que ce soit à la salle de sport ou à la maison et vous créera un programme nutritionnel sur-mesure vous permettant de gagner rapidement de la masse musculaire.