Quel homme pratiquant de musculation avec poids ou au poids de corps n’a jamais rêver d’afficher un physique massif et dans un même temps performant lui permettant de réaliser des prouesses tant dans le domaine de l’endurance cardiovasculaire que dans le domaine de la force pure lors de l’exécution d’exercices de musculation au poids de base tels que le squat, le soulevé de terre ou le développé couché ?

Atteindre ce niveau demande beaucoup de travail mais c’est loin d’être impossible, aujourd’hui on vous explique la manière dont il faut s’y prendre si vous pratiquez la musculation au poids en salle de sport. (Mais on vous explique aussi dans cet article : comment s’y prendre si vous vous entraînez au poids de corps).

Une prise de masse musculaire pour un physique massif et esthétique

Pour commencer, il semble intéressant de commencer par définir qu’est-ce qu’un physique « Massif » et esthétique. Ici lorsque nous parlerons de physique « massif » nous feront référence à un sportif possédant des proportions avantageuse tant en haut du corps qu’au niveau des muscles des jambes. Pour ce qui est de l’esthétique, nous feront référence à ce même physique aux proportions avantageuses mais possédant par la même occasion un taux de gras faible.

Comment devenir massif ?

Reformuler cette question en termes professionnels reviendrait à se poser la question : « Comment développer sa masse musculaire ? ». Et la réponse à cette question pourrait à elle-même emmener à l’écriture d’un autre article, alors ici on va être direct et concis.

. Il faut soulever des poids de musculation lourds.

A la salle de sport, on peut être tenté de rester dans sa zone de confort et de ne soulever que des poids de musculation qui ne nous challengent pas vraiment. Vous savez, ce genre de poids avec lesquels vous réalisez facilement vos 10 répétitions avec 1 minute de repos et ainsi de suite. Sachez que vous devriez choisir un poids qui vous permet de réaliser votre nombre de répétition oui, mais dans la souffrance à chaque série. Le but du jeu, c’est de choquer vos muscles.  Pensez-y la prochaine fois que vous choisissez vos poids pour la musculation.

  • Il faut choisir le bon nombre de répétition

Une autre erreur fréquemment commise par les pratiquants de musculation, c’est de se fixer sans jamais bouger au sacrosaint 10 répétitions. Oui, le bruit court que le nombre de répétition idéal pour la prise de masse musculaire est 10. Or ce n’est pas si simple. Comme il a été dit ci-dessus, le plus important pour la prise de masse musculaire, c’est de choquer le muscle. On le choque en utilisant le poids approprié mais en plus de ça il faut jouer à tout moment sur le nombre de répétitions. Or si vous habituez votre corps à travailler sur le même nombre de répétitions à chaque séance, au bout d’un certain moment, il y sera habitué et les résultats que vous tirerez de cet entraînement s’en trouveront limité. Il ne faut pas hésité à passer de 10 répétitions à 12 sur une autre série, puis 15, puis 10, puis 8 … Vous comprenez ?

  • Après une séance il faut bien se reposer

Pour finir sur la partie « musculation » de ce topic, nous abordons ici le pire ennemi de nos jeunes fougueux en salle de musculation. LE SOMMEIL.  En effet, penser que l’on va pouvoir tirer le meilleur de ses séances au poids de musculation ou au poids de corps en ne dormant que 5/6h par nuit est une grave erreur. Sachez que dans l’idéal, tout pratiquant de sport devrait dormir entre 7 à 8h par nuit pour profiter d’un rétablissement et d’un repos optimal. Besoin de plus d’infos ? n’hésitez pas à lire notre article sur la récupération musculaire !

Comment devenir esthétique ?

Alors oui, être massif c’est bien. Mais on n’aura pas atteint l’objectif de cet article si on aborde pas la question de la nutrition. En effet, pour rappel, on a défini le terme « esthétique » comme le fait de posséder un taux de gras bas. Alors comment devenir massif en mangeant beaucoup mais en gardant un taux de gras bas en même temps ?

. Il faut beaucoup manger

Pour prendre de la masse musculaire, il faut beaucoup manger. Qu’est ce que ça signifie exactement ? Cela signifie que dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il faut adopter l’alimentation pour la prise de masse qui va avec. Ce faisant, cette alimentation vous poussera donc à manger assez pour couvrir vos besoins en macronutriments tout en y apportant un léger surplus pour assurer une croissance. En gros, pour vulgariser, il faut manger un peu plus que ce dont on a besoin pour fonctionner de manière optimale.

  • Comment savoir qu’on a assez mangé ?

Pour le savoir, vous devez connaître vos basal calorique, c’est-à-dire le nombre exact de calories et de macronutriments vous avez besoin. Plusieurs compteurs existent, mais le coach Dreamcore le calcul automatiquement pour vous et vous propose directement le programme alimentaire pour la prise de masse qui va avec. C’est facile n’est-ce pas ?  

  • Comment garder un taux de gras bas ?

Beaucoup manger ne signifie pas mal manger. En effet, vous devez vous alimenter de manière optimale en adoptant de bonnes habitudes. Cette partie mériterait un article à elle seule, mais pour résumer, vous devez privilégier les fruits et les légumes le soir et les féculent le midi et éviter les calories liquides (jus, sodas). Rien qu’en adoptant cette petite règle vous verrez une grande différence dans vos résultats.

Pour finir, comment devenir performant ?

La performance, nous l’avons définie comme étant la capacité de soulever lourd en terme de poids de musculation (puissance musculaire) mais aussi comme étant le fait de posséder une grande endurance cardiovasculaire. (On n’a même pas abordé l’importance de l’endurance musculaire)

Pour se faire, la règle principale à retenir est que vous devez mixer vos séances de musculation à des séances de cardio de type hiit. Une discipline qui le fait bien, c’est le crossfit. Les athlètes Crossfit peuvent passer des séances à soulever de lourdes charges tout en réalisant des activités fortes au niveau cardiovasculaire.  Cependant, attention à ne pas faire trop de cardio dans la semaine, ceci pourrait vous empêcher d’être massif et donc vous éloignerait de votre objectif initial.

Vous l’aurez compris, réaliser un tel objectif est quelque chose qui prend du temps et qui demande une grande rigueur tant à la salle de sport qu’en dehors. Faites confiance au coach Dreamcore, il automatisera la tâche pour que vous n’ayez plus à réfléchir.