Avoir un dos muscler c’est joli, ça permet de remplir les chemises et les t-shirts et de développer cette fameuse carrure en triangle inversé tant recherchée. Mais ce n’est pas tout, se muscler le dos apporte bien d’autres bénéfices et vous avez tout intérêt à vous y mettre. Alors quels sont ces bénéfices et comment bien se muscler le dos avec des poids musculation ?

Les bénéfices d’avoir un dos musclé

Le bénéfice le plus évident entraîné par l’utilisation de poids musculation pour le travail du dos est de pouvoir éviter les blessures. En effet, les muscles du dos sont impliqués dans la majeure, si ce n’est pas la totalité, de nos activités quotidiennes. Que ce soit au cours des mouvements de tirage, de poussée ou encore pendant la marche et la course, les muscles du dos sont sollicités en permanence. En détail, le grand dorsal nous permet de baisser les bras, ramener les coudes ou encore les épaules en arrière. Les trapèzes ont eux comme pour rôle d’assurer la rotation au niveau des épaules.

De plus, renforcer ses muscles du dos permet de corriger la posture et de vous redresser naturellement. Ainsi le risque de douleur au dos sera plus que réduit, ainsi que le risque de blessure musculaire durant un entraînement.

Enfin une partie du dos qu’il ne faut jamais négliger lorsqu’on travaille tout cet ensemble musculaire, ce sont les muscles lombaires. Les muscles lombaires ont la charge de la protection de la moelle épinière et de la diminution de la pression des disques intervertébraux. Il est primordial de les renforcer car enfin, ceux-ci participent au même titre que les trapèzes et les muscles dorsaux à maintenir la colonne vertébrale. Renforcer ces muscles avec des poids musculation c’est grandement réduire le risque de souffrir de maux de dos localisés dans le bas du dos.

Comment se muscler le dos à la salle de sport ?

Au même titre que les muscles des jambes, les dorsaux sont de gros muscles qu’il faut solliciter de manière diverses et variés pour les travailler de manière globale. De plus, étant de gros muscles, le travaille de ceux-ci avec des poids musculation entraîne une plus grande combustion des calories et il est donc très intéressant de les intégrer dans un programme pour la perte de poids à la maison ou à la salle de sport.

Une sélection des 3 meilleurs exercices pour muscler son dos à la salle de sport :

Le tirage vertical à la poulie haute

C’est l’exercice phare pour le travail du dos. Il est quasi impossible de se rendre à la salle de musculation sans y croiser quelqu’un en train de le réaliser. Cet exercice sollicite le grand dorsal ainsi que les trapèzes.  Cependant, malgré son succès, il n’est pas rare de le voir mal exécuter. Alors comment s’y prendre ?

Pour commencer, il faut retenir que la largeur de la prise de la barre n’influe pas tant que ça sur la sollicitation du grand dorsal. Donc ne vous préoccupez pas trop de celle-ci. Pour réaliser l’exercice, asseyez-vous face à la machine, penchez légèrement le buste en arrière et sortez la poitrine lors du tirage. Ainsi arrivé en fin de mouvement vos coudes seront pointés vers le bas. Enfin contrôlez le poids lors de la phase excentrique du mouvement. Si vous n’êtes pas capable de contrôler le poids alors diminuez la charge. Enfin, pour ce qui est de la respiration, inspirez avant de tirer la barre vers vous, bloquez la respiration pendant que vous la tirez et expirez lors de la phase excentrique. Pour protéger vos épaules, ne tendez pas les bras en fin de mouvement.

Les tractions

Les tractions constituent l’alternative au tirage vertical mais cette fois au poids du corps. Durant ce mouvement, il faut soulever son poids de corps pour l’emmener face à la barre de traction et cela grâce à la force des bras et du dos. Le but est de réussir à faire passer son menton au-dessus de la barre. Encore une fois, cet exercice travaille le grand dorsal et les trapèzes. Cependant, cette sollicitation ne s’arrête pas là car vos bras, vos épaules mais aussi vos pectoraux (en plus faible mesure) seront travaillés lors des tractions. Il existe plusieurs prises possibles pour réaliser les tractions : La prise supination (paume de la main vers vous) et la prise pronation (paume de la main vers l’extérieur). Enfin, pendant la réalisation, pensez bien à garder les bras légèrement fléchis pour protéger vos épaules et les triceps d’une blessure. Restez dans l’axe de la barre et n’oubliez pas de bomber le torse tout comme vous le faites pendant le tirage vertical. Si pour vous réaliser des tractions est difficile, n’hésitez pas à télécharger l’application Dreamcore et à vous lancer dans le programme « Journey » consacré aux tractions. (Ce programme à pour objectif de vous emmener à réussir à en faire 30 d’affilées).

Le rowing barre

Cet exercice travail l’ensemble des muscles du dos et permet de sérieusement prendre en masse musculaire s’il est bien exécuté alors n’hésitez pas à l’inclure dans le cadre d’un programme de prise de masse musculaire. Pour l’exécuter prenez une barre droite en pronation (main vers l’extérieur) et écartez les jambes à environ la largeur de vos épaules. Tirez la barre jusqu’au bas de vos abdominaux et contractant vos dorsaux. Pour finir, redescendez la barre en contrôlant la descente jusqu’à la position initiale. Veillez à gainer vos abdominaux et à garder un dos droit.

Musclez votre dos grâce au coach Dreamcore

Vous l’aurez compris, muscler son dos est important et pas vraiment compliqué à condition de savoir s’y prendre. C’est-à-dire connaître le bon poids à utiliser, le bon nombre de répétitions à réaliser le bon temps de repos à respecter. Le coach Dreamcore peut vous faciliter la tâche et vous accompagner au court d’un programme de prise de masse musculaire ou de perte de poids.