Les muscles fessiers sont depuis quelques années très à la mode. Et même si l’avantage le plus connu par rapport au fait d’avoir de belles fesses rebondies est esthétique, il est très important de savoir que le travail des muscles fessiers est primordial.

En effet, la chaîne postérieure est constituée de 3 faisceaux : le petit, le moyen et grand glutéal. Le travail de ces muscles est intéressant car il apporte des bénéfices au niveau du métabolisme et du maintien physique. De plus, il permet de participer à un meilleur maintien des hanches et à prévenir voir guérir les maux de dos et de genoux.

Alors maintenant que vous savez que ce vous y gagnez, les vraies questions sont : Quand et Comment travailler vos muscles fessiers ?

Quand travailler vos muscles fessiers ? A quelle fréquence ?

Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, le travail des muscles fessiers doit être régulièrement effectué. En effet, des entraînements trop espacés entre eux peut nuire à vos résultats, surtout dans le cadre d’une prise de masse musculaire ou d’une perte de poids. Que le travail soit effectué avec des poids musculation ou au poids de corps à la maison dans le cadre d’un programme de prise de masse à la maison ou d’un programme de perte de poids à la maison, le travail des fessiers est facilement réalisable. Cependant, attention, comme pour tous les autres muscles du corps, il faut veiller à ne pas faire du surentraînement.

5 exercices pour travailler efficacement les muscles fessiers

  1. Le classique air squat

Le Air squat est l’exercice le plus connu et le plus facile à réaliser lorsque l’on veut travailler ses muscles fessiers et mais aussi les muscles de vos jambes. Cet exercice vous permettra de gagner en masse musculaire, en tonicité mais aussi en endurance musculaire, ce qui facilitera grandement vos tâches au quotidien comme monter des marches par exemple.  De plus, le air squat fait partie des exercices les plus efficaces pour brûler des calories et faire monter votre métabolisme. (ce qui vous permettra de brûler encore plus de calories durant votre phase de travail et même au repos).

Pour le réaliser, il faut être debout avec les pieds au niveau de la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Ensuite, il faut fléchir les jambes en reculant les fesses, tout en gardant les genoux au même niveau. Pour que le mouvement soit parfait, la pression au niveau du sol doit se faire au niveau des talon et vous devez garder le dos droit. (Encore plus important si vous réalisez cet exercice à la salle de sport avec des poids). Vous l’aurez compris, que ce soit dans le cadre d’une prise de masse musculaire à la maison ou à la salle de sport ou encore dans le cadre d’une perte de poids, le air squat est un incontournable.

  • Les fentes

Dans la catégorie des exercices classiques en voilà un deuxième, les fentes. Cet exercice est indispensable pour raffermir vos jambes et muscler vos muscles fessiers. Il permet de cibler les ischios-jambiers, les quadriceps et les grands fessiers. Il peut être réaliser avec des poids musculation ou au poids du corps. Cet exercice est aussi très efficace dans le cadre d’un rétablissement après une blessure. Cependant, les fentes nécessitent d’être bien réalisées si vous voulez éviter les blessures et vous assurez des résultats optimaux. Pour commencer, vous devez savoir que la flexion doit se faire à la verticale et pas vers l’avant. Ainsi l’angle du genou ne doit pas dépasser un angle de 90 degrés. En fin de mouvement la jambe arrière doit être parallèle au sol. Tout comme pour l’air squat, le dos doit rester droit sans pencher les épaules en avant.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez réaliser cet exercice avec des poids de musculation ou avec des élastiques.

N’hésitez pas à inclure ces exercices dans vos routines musculaire si vous voulez muscler vos fesses. Si vous voulez connaître plus d’exercices, savoir le temps de repos parfait ou encore les enchaînements qui vous permettront de vous développer musculairement , n’attendez plus et téléchargez Dreamcore pour que le coach sportif Dreamcore vous confectionne un programme sportif personnalisé pour la prise de masse musculaire ou la perte de poids.